EXEMPLO DE TREINAMENTO

 

Avaliação Médica: Lembramos que, antes de inciar qualquer programa de treinamento, você deve avaliar sua condição física com um profissional, ou, se já realiza suas séries rotineiramente, deve fazer checkups frequentes. Isso é vital para que você tenha certeza de que está apto a praticar a atividade física.

 

Aquecimento: Sempre antes de cada sessão de treinamento, faça um bom aquecimento. Isto prepara seu corpo para o esforço maior. O aquecimento deve poder proporcionar movimentos leves a todos os músculos do corpo, podendo incluir uma corrida leve, abdominais, polichinelos, pular corda. Use um tempo de 10 a 15 minutos, com um tempo maior no clima frio. Recomenda-se ainda uma série específica de aquecimento de 15 repetições, com 30%-40% do peso que você usará, antes da primeira série de cada exercício.

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Escolha do objetivo:

==> Para aumento de volume muscular (hipertrofia): utilize 60 a 80% da força máxima, com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, e 3 a 2 exercícios por grupo muscular.

==> Para aumento de força máxima: utilize 80% a 100% da força máxima, com 2 a 4 séries de 3 a 6 repetições cada, e 3 a 2 exercícios por grupo muscular.

==> Para aumento de definição muscular: utilize 20 a 40% da força máxima, com 2 a 3 séries de 30 a 50 repetições cada uma, e 3 a 2 exercícios por grupo muscular.

 

O macro-ciclo de treinamento deve ter umas 6 a 10 semanas de hipertrofia, seguido por uma de transição (descanso, 30% de sua carga de exercícios), 4 a 6 semanas de força máxima, seguido também por uma de transição, e 4 a 6 semanas de definição muscular, seguido novamente por uma de transição.

 

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Programação do Treinamento: Um atleta profissional treina todos os dias e, neste caso, tem um acompanhamento dedicado de médico, nutricionista e técnico. Aqui neste site, com objetivo informativo, mostraremos algumas opções de programação de treinamento que, apesar de não ser para profissionais, podem proporcionar bons resultados.

Mas atenção: consulte um profissional de educação física antes de iniciar seu treinamento, e procure a melhor alternativa para sua atual condição física, baseado na avaliação médica.

Para um programa de treinamento, costuma-se dividir o corpo em grupos musculares. Uma opção é dividi-lo e 6 grupos (veja o próximo tópico para ver os grupos musculares) e programar da seguinte forma:

opção 1:

segunda	terça	quarta	quinta	sexta	sábado	domingo
costas	peito	descanso	costas	peito	descanso	descanso
biceps	triceps		biceps	triceps
pernas	ombro		pernas	pernas

 

opção 2:

segunda	terça	quarta	quinta	sexta	sábado	domingo
costas	peito	descanso	costas	peito	descanso	descanso
biceps	ombro		biceps	ombro
triceps	pernas		triceps	pernas

 

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Grupos Musculares:

Os iniciantes podem escolher 1 ou 2 exercícios por grupo muscular, para adaptação. Após o que, você pode trabalhar com 2 ou 3 exercícios por grupo muscular. Altere os exercícios a cada novo macro-ciclo de treinamento.

 

Grupo 1 - Costas:

Puxada para costas na polia	Remada com um braço	Remada na polia	Encolhimento de ombros

 

Grupo 2 - Biceps:

Rosca direta	Rosca concentrada	Rosca na polia

 

Grupo 3 - Pernas:

Agachamento	Extensão dos pés	Rosca romana

 

Grupo 4 - Peito:

Crucifixo	Supino

 

Grupo 5 - Triceps:

Rosca francesa	Triceps na polia	Extensão de triceps no banco

 

Grupo 6 - Ombros:

Levantamento atrás da cabeça	Levantamento com halteres	Levantamento lateral

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