Treinamento




Avaliação Médica

Lembramos que, antes de inciar qualquer programa de treinamento, você deve avaliar sua condição física com um profissional, ou, se já realiza suas séries rotineiramente, deve fazer checkups frequentes. Isso é vital para que você tenha certeza de que está apto a praticar a atividade física.

Aquecimento

Sempre antes de cada sessão de treinamento, faça um bom aquecimento. Isto prepara seu corpo para o esforço maior. O aquecimento deve poder proporcionar movimentos leves a todos os músculos do corpo, podendo incluir uma corrida leve, abdominais, polichinelos, pular corda. Use um tempo de 10 a 15 minutos, com um tempo maior no clima frio. Recomenda-se ainda uma série específica de aquecimento de 15 repetições, com 30%-40% do peso que você usará, antes da primeira série de cada exercício.

Escolha do Objetivo

==> Para aumento de volume muscular (hipertrofia): utilize 60 a 80% da força máxima, com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, e 3 a 2 exercícios por grupo muscular.

==> Para aumento de força máxima: utilize 80% a 100% da força máxima, com 2 a 4 séries de 3 a 6 repetições cada, e 3 a 2 exercícios por grupo muscular.

==> Para aumento de definição muscular: utilize 20 a 40% da força máxima, com 2 a 3 séries de 30 a 50 repetições cada uma, e 3 a 2 exercícios por grupo muscular.

O macro-ciclo de treinamento deve ter umas 6 a 10 semanas de hipertrofia, seguido por uma de transição (descanso, 30% de sua carga de exercícios), 4 a 6 semanas de força máxima, seguido também por uma de transição, e 4 a 6 semanas de definição muscular, seguido novamente por uma de transição.

Programação do Treinamento

Um atleta profissional treina todos os dias e, neste caso, tem um acompanhamento dedicado de médico, nutricionista e técnico. Aqui neste site, com objetivo informativo, mostraremos algumas opções de programação de treinamento que, apesar de não ser para profissionais, podem proporcionar bons resultados.

Mas atenção: consulte um profissional de educação física antes de iniciar seu treinamento, e procure a melhor alternativa para sua atual condição física, baseado na avaliação médica.

Para um programa de treinamento, costuma-se dividir o corpo em grupos musculares. Uma opção é dividi-lo e 6 grupos (veja o próximo tópico para ver os grupos musculares) e programar da seguinte forma:

Opção 1:

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
costas peito descanso costas peito descanso descanso
biceps triceps biceps triceps
pernas ombro pernas pernas

Opção 2:

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
costas peito descanso costas peito descanso descanso
biceps ombro biceps ombro
triceps pernas triceps pernas

Grupos Musculares

Os iniciantes podem escolher 1 ou 2 exercícios por grupo muscular, para adaptação. Após o que, você pode trabalhar com 2 ou 3 exercícios por grupo muscular. Altere os exercícios a cada novo macro-ciclo de treinamento.

Grupo 1 – Costas:

Puxada para costas na polia
Remada com um braço
Remada na polia
Encolhimento de ombros
costas asa remada-com-movimento trapezio

Grupo 2 –  Bíceps:

Rosca direta
Rosca concentrada com haltere
Rosca na polia (com uma ou duas mãos)
Rosca com halteres no banco
rosca-direta-com-movimento
rosca-com-haltere
rosca-na-polia-commovimento
rosca-alternada

Grupo 3 – Pernas:

Agachamento
Extensão dos pés
Rosca romana
agachamento
panturrilha
mesa-romana-com-movimento

Grupo 4 – Peito:

Crucifixo
Supino
crucifixo
supino-reto

Grupo 5 – Tríceps:

Rosca francesa
Triceps na polia
Extensão de triceps no banco
 Tríceps na barra
rosca-francesa-com-movimento triceps-na-polia triceps-no-banco triceps-na-barra

Grupo 6 – Ombros:

Levantamento atrás da cabeça
Levantamento com halteres
Levantamento lateral
levantamento atras da cabeca
levantamento com halteres
 Levantamento-lateral-no-banco-