Perguntas e Respostas




1) Como saber qual é o valor máximo (100%) de minha força, para, então, calcular o valor de treinamento (40%, 60%, 80%, …)?

Uma maneira é: você, depois de um bom aquecimento, fazer o exercício de modo a carregar o peso, tanto quanto possível, que lhe permita realizar um movimento.  Uma outra maneira possível é: você, que é quem mais conhece seu corpo, determinar um valor que imagina ser próximo da carga máxima. Depois você o corrige, caso o exercício fique muito leve ou muito pesado, pois o importante é você fazer o número de repetições adequadas ao seu programa de treinamento. Uma outra forma, ainda, é você consultar uma tabela que relacione cargas e repetições sub-máximas com a carga máxima.

2) Como posso saber se estou fazendo o exercício com peso adequado?

Você deve poder executar, seja na série de hipertrofia ou definição, o exercício de maneira plena, ou seja, o movimento deve ser executado por completo e concentrado apenas nos músculos envolvidos. “Roubar” só é permitido nas últimas repetições da última série de hipertrofia.

3) O que é “roubar” no treinamento?

“Roubar” se refere a ajudar a execução do exercício, nas últimas repetições da série de volume, com o corpo ou com outros grupos musculares. É uma maneira do atleta forçar mais o exercício, porém, só deve ser usado por atletas avançados na prática do halterofilismo, pois tem um risco de lesão. Melhor que “roubar” é ter um parceiro que o ajude a forçar os exercícios. O difícil é te-lo disponível para todas as séries. Um exercício que você deve pedir ajuda, pelo menos nas séries que você quiser forçar mais, é o supino. Neste tipo de exercício e quando quiser forçá-lo, jamais o faça sem ajuda.

4) O que devo comer antes das sessões de treinamento?

Você tem que estar se sentindo bem, não pode, em hipótese alguma, estar se sentindo com fome. O ideal é que tenha feito uma refeição 3 horas antes ou um lanche 1/2 horas antes. A questão fundamental é que não pode faltar proteínas no seu corpo, nem energia. Você pode, também, optar em tomar um shake de proteínas e carboidratos (uma boa opção inclui whey protein) com água uns 40 minutos antes do treino, e um outro, até 40 minutos após.

5) Quanto tempo devo ter de descanso entre uma sessão de treinamento e outra, para um mesmo grupo muscular?

Na séries para volume (hipertrofia) muscular, 72 a 96 horas de intervalo.Nas séries de definição, 48 a 72 horas.

6) Como deve ser a respiração durante os exercícios?

Como regra geral, você deve inspirar na fase de menor esforço. Com a prática, você adquire os tempos mais adequados ao seu corpo para inspirar e expirar. Lembre-se, a respiração deve ajudar a execução do exercício, não atrapalhar.

7) Suplementação com aminoácidos funciona mesmo?

Suplementação com aminoácidos logo após a sessão de treinamento, facilita a recuperação física. Muitos atletas profissionais, hoje, fazem uso dos aminoácidos, indicados por seus nutricionistas.

8) O que é Creatina? Funciona mesmo?

A Creatina é um amino ácido naturalmente produzido pelo corpo humano, no fígado, pâncreas e rins. Os peixes e carnes também são fontes da creatina. Ela é armazenada nos músculos e utilizada por estes para a produção de energia. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, apesar de não haver uma concordância absoluta, alguns estudos realizados demonstram que o uso da creatina pode aumentar a força e a massa muscular magra com exercícios de alta intensidade, como o halterofilismo. Apesar desses estudos demonstrarem que a creatina parece ser geralmente segura para maiores de 19 anos, se tomadas em altas doses podem gerar graves problemas, como por exemplo perda de função renal, ou fazer com que o corpo pare de produzir sua própria creatina. Por isso, recomendamos o suporte de um profissional de nutrição para melhor indicar o uso ou não da creatina para você, considerando seu treinamento e condição física.

9) Quanto devo consumir de proteína por dia?

Existem vários artigos e pesquisas médicas disponíveis a cerca do assunto, mas talvez nenhum estudo conclusivo. Acreditamos que lhe indicar uma quantidade de g de proteína por Kg de peso corporal possa não lhe trazer grande ajuda. Afinal, será que você conseguirá controlar a quantidade em gramas de proteína consumida por dia, todo dia? Não apenas a quantidade certa de proteína (para você) deve ser ingerida para acompanhar um bom programa de treinamento, mas também o tipo de proteína ingerida, os horários de consumo, sua digestibilidade, e ainda o tipo de pacote de proteína, ou seja, se você está ingerindo proteína de um suplemento ou de um alimento, se você está ingerindo junto com gorduras ou carbohidratos. Tudo isso deve ser levado em conta.

Outra questão importante é que consumo de proteínas, por si só, não fará você obter hipertrofia muscular, você deve associar um bom programa de treinamento a um bom programa alimentar. As seguir relacionamos alguns links com artigos (infelizmente estão em inglês) sobre consumo de proteínas e dieta alimentar:

Recommended Dietary Allowences  10th ed. – The National Academies Press (em inglês)

How much protein – Bodybuildiing.com (em inglês)

10) O que é Powerlifting?

O powerlifting é um esporte de competição que consiste nos exercícios de agachamento, supino e levantamento terra. O agachamento é feito partindo-se da posição em pé, com a barra apoiada nos ombros/trapésio, tendo o atleta que agachar até dobrar os joelhos 90°, voltando, então à posição inicial. No supino, o atleta parte com o peso suspenso pelos braços esticados, desce a barra até encostar o peito, esticando novamente os braços. O levantamento terra consiste em pegar a barra do chão, com as pernas dobradas, esticando-as e parando na posição em pé, sendo que o peso fica suspenso pelos braços esticados. O atleta devolve, então, a barra ao chão.

powerlifting

11) Quais são os movimentos olímpicos do levantamento de peso?

Os movimentos olímpicos atualmente são dois, o arranco e o arremesso:

O arranco consiste no atleta pegar o peso do chão e levá-lo em cima da cabeça num único movimento.

O arremesso consiste no atleta fazê-lo em dois movimentos: primeiro, suspendendo o peso na altura dos ombros para, em seguida, erguê-lo sobre a cabeça.