Nutrição




A recomendação básica ao atleta, para ganhar um bom desenvolvimento muscular, é o de respeitar uma dieta saudável que deve, em linhas gerais, corresponder a um consumo adequado de líquidos (1,5 a 2,5 litros/dia), um suprimento suficiente de sais minerais e vitaminas, e um consumo equilibrado entre protídios, glicídios e lipídios. Veja tabela abaixo:

Distribuição Percentual Diária
Média de Macronutrientes
para Adultos
Proteínas
10 – 35%
Carboidratos
45 – 65%
Gorduras Totais
20 – 35%
Fonte: Institute of Medicine  USA –http://iom.edu

Outras recomendações básicas que vão proporcionar boa assimilação alimentar e desenvolvimento muscular:

1-Faça um café da manhã reforçado e a refeição da noite, faça-a tão leve quanto possível.

2-Nunca coma demais, até se sentir cheio, empanturrado. Controle seu apetite de forma a sair da mesa sempre se sentindo bem. Muitas vezes, embora já tenha comido suficiente, você ainda sente fome, portanto, acostume-se a parar um minuto ou dois, antes de repetir o prato, desta forma você terá tempo de receber a informação do cérebro de que já comeu o suficiente, se for este o caso. Isto evita acumular massa gorda. Afinal, o que você quer é massa magra, ou seja, músculo.

3-Mastigue sempre muito bem a comida. Acostume-se a colocar o garfo no prato à cada abocanhada, isto faz com que você não como tão rápido. Sua digestão agradece.

4-Evite comidas muito gordurosas.

5-Não fume.

6-Evite muito líquido nas refeições.

7-Durma entre 7 e 8 horas por dia e descanse sempre que puder. Descanse antes de se sentir cansado. Um cochilo de 15 minutos após o almoço é muito recomendado.

8-Quando você faz um trabalho de hipertrofia, seu corpo precisa de muita proteína. O normal de um homem adulto é 1 grama de proteína por quilo de peso. Fazendo halterofilismo você precisara de 60% a 100% mais. Portanto, você deve ingerir alimentos protéicos de 3 em 3 horas. Uma boa prática é a de comer uma barra de proteínas no meio da manhã e outra no meio da tarde.